おはようございます。ブログ投稿26日目です。
今日からフィットネスジムに通います。私は、20代の頃から時々通う時期があり、最近、目的が変わったこともあり、ジム通いを再開しようと考えました。
ジムではもっぱら筋トレのみ。それも補強です。筋肉を大きくしたり、なんかの大会に出るとかではありません。筋肉のバランスを整えて、運動や肉体労働しても、痛みの出ない身体を作るのが主な目的です。
時短で効果抜群のビッグ3
筋トレでビッグ3と言うと、詳しい人にはあまりにも有名です。初心者には最初はおすすめしないトレーナーも多いのではないでしょうか？
ビッグ3とは
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
の、3種目のことを言います。上の2つは比較的皆さんに知られてるのかなと思いますが、3つ目のデッドリフトは知らない人も多いと思います。
床に置いてあるバーベルを腕を伸ばしたまま、引き上げる運動です。
各々以下を鍛えられます。
ベンチプレス 胸など上半身を鍛える
スクワット 脚やおしりなど下半身を鍛える
デッドリフト 背中を鍛える
このトレーニングは、まあまあ難度が高く、正しいフォームでやる事がすごく大事。その為、最初は軽い負荷でフォームを気にしながらやる必要があります。
また、よく分からなくなるのが、このフォーム。効果を出したい筋肉の場所によって変わるんです。どれが正しいの？って感じ。
従い、できるのであれば、専門家に教わることをお勧めします。ちなみに私はYouTubeで習得しました。😅
トレーニング方法は5✖️5
この3つを、スクワット→ベンチプレス→デッドリフトの順に、1セット5回上げ下げを5セットやります。
慣れてきたらおもりをつけ始めます。ポイントは毎セット5回で終わらせるが、5セット目はギリ上がる重さに設定すること。
5セット上がったら、次回はおもりを1.25kg×2（バーベルの両サイド）増やします。
もし新たな設定で、2セット連続で上がりきらなかったら2.5kg×2.落として、同じことを繰り返します。
セット間の休憩は、私は2分取ってます。
で、バーベル持ち上げてる時間は、正味40〜50分で終わりです。
最初と最後は軽くストレッチする程度ですぐ始めています。
筋肥大もありつつ筋力は上がりますし、贅肉も落ちます。食べ過ぎはダメです。
忙しくしている人には、すごく良いトレーニング方法です。
初心者の方は試して見てください。
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